Istituto di Formazione Professionale in Ambito Scientifico
Mezzi e Metodi di Allenamento della Forza in Preparazione Atletica
L’allenamento della forza richiede l’utilizzo di mezzi e metodi di allenamento specifici. Con il termine mezzi di allenamento si fa riferimento a una serie di esercizi di potenziamento muscolare le cui caratteristiche permettono di creare uno stimolo allenante adeguato. Esercizi di potenziamento muscolare, tuttavia, assumono un valore allenante se e solo se eseguiti secondo i […]
L’allenamento della forza richiede l’utilizzo di mezzi e metodi di allenamento specifici. Con il termine mezzi di allenamento si fa riferimento a una serie di esercizi di potenziamento muscolare le cui caratteristiche permettono di creare uno stimolo allenante adeguato.
Esercizi di potenziamento muscolare, tuttavia, assumono un valore allenante se e solo se eseguiti secondo i criteri di un metodo di allenamento specifico per la forza. La specificità dello stimolo allenante alla quale si fa spesso riferimento con l’acronimo SAID – specific adaptation to imposed demand, un corollario della sindrome di adattamento generale descritta da Selye nel 1946; è un principio basato sulla grandezza (intensità) del sovraccarico utilizzato in rapporto ai livelli di forza di un atleta, secondo un criterio di sovraccarico progressivo (progressive overload) che rappresenta, di fatto, il minimo comune denominatore in qualunque sistema di allenamento della forza.
Con il termine metodo di allenamento si fa invece riferimento ad un approccio sistematico, secondo il quale è possibile definire una relazione di causa-effetto tra stimolo allenante e risposta adattativa. Qualunque esercizio di potenziamento muscolare in grado di fornire un sovraccarico adeguato rappresenta un valido mezzo di allenamento per la forza.
Tuttavia, non ogni mezzo di allenamento della forza è in grado di migliorare in maniera significativa la capacità di prestazione sportiva. Esercizi con bilanciere ed esercizi pliometrici ad alto impatto sono particolarmente adatti all’allenamento della forza in preparazione atletica.
Dal punto di vista puramente meccanico, si tratta di esercizi in grado di fornire un carico allenante progressivamente crescente, andando a intervenire su aspetti diversi della meccanica di contrazione muscolare: la forza di contrazione muscolare e la velocità di contrazione muscolare.
Esercizi con il Bilanciere e Pliometrici ad Alto Impatto
Gli esercizi con bilanciere vanno ad aumentare il fattore massa nell’equazione:
Em = 1⁄2 mv²+ mgh
Em = Energia Meccanica (J); m = Massa (kg); v = Velocità (m∙s-1); h = Altezza (m)
Si tratta quindi di esercizi particolarmente adatti a creare situazioni ad elevata inerzia, favorendo l’uso di contrazioni muscolari di tipo statico-esplosivo che richiedono grandi impegni di forza muscolare con velocità relativamente ridotte.
Gli esercizi pliometrici ad alto impatto vanno invece ad aumentare il fattore velocità nell’equazione:
Em = 1⁄2 mv² + mgh
Em = Energia Meccanica (J); m = Massa (kg); v = Velocità (m∙s-1); h = Altezza (m)
Si tratta di esercizi particolarmente adatti a creare situazioni a bassa inerzia, favorendo l’uso di contrazioni muscolari di tipo dinamico-esplosivo, che richiedono velocità di esecuzione estremamente elevate a fronte di impegni di forza relativamente modesti. Nell’allenamento della forza il carico di allenamento viene normalmente espresso in termini relativi come percentuale della massima forza dinamica o massima forza isometrica (Baker, 1996).
Figura 59 – Velocity-Based Training.
Da: Baker (2012). Lettura: Selezionare la velocità iniziale e l’incremento di velocità media. Per ciascuna combinazione corrisponde un carico (%1RM) ed un numero ottimale di ripetizioni tale da evitare fenomeni di affaticamento.Per definire il numero di ripetizioni ottimali sottrarre alla colonna #Rep il numero di ripetizioni indicato per fascia di intensità di sforzo.
Tuttavia, a ciascun carico allenante corrisponde una velocità di contrazione muscolare ottimale, misurata in termini di velocità verticale media del bilanciere (Bosco, 1986).
Aumentare l’intensità dello stimolo allenante andando a sacrificare la velocità di contrazione muscolare ha come risultato quello di diminuire i livelli di potenza espressi, compromettendo in maniera particolarmente significativa la qualità dello stimolo allenante.
Figura 60 – Force-Velocity Continuum.
Adattato da: La forza muscolare: aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche (Bosco, 1997)
È opportuno precisare, tuttavia, come per esercizi pliometrici e alzate di potenza, sia più opportuno utilizzare la velocità verticale massima del bilanciere, trattandosi infatti di gesti relativamente rapidi ed esplosivi per i quali la velocità aumenta in maniera progressivamente crescente. È possibile distinguere tre diverse metodiche di allenamento della forza, ciascuna delle quali comporta adattamenti di tipo funzionale e strutturale diversi ma complementari tra loro, e che nel loro insieme contribuiscono a migliorare il potenziale motorio di un atleta:
Metodo degli Sforzi Massimali
Il metodo degli sforzi massimali richiede velocità verticale media del bilanciere comprese tra 0.5 e 0.75 m/sec con carichi di allenamento compresi tra l’85% ed il 95% del massimale. Si tratta di un metodo di lavoro particolarmente adatto allo sviluppo della forza massima dinamica e che prevede l’uso di un numero ridotto di esercizi di potenziamento muscolare a basse ripetizioni con tempi di recupero completi.
L’uso di carichi superiori al 95% del massimale andrebbe a compromettere in maniera eccessiva la velocità del bilanciere, limitando la capacità di trasferire i guadagni ottenuti in termini di forza muscolare a espressioni di forza di tipo dinamico. Carichi allenanti compresi tra l’85% e il 95% del massimale permettono di evitare un affaticamento eccessivo a livello del sistema nervoso centrale mantenendo quindi una velocità di esecuzione ottimale. La differenza tra carico massimo teorico e carico allenante viene definita buffer e nel metodo degli sforzi massimali questa differenza raramente supera il 2.5-5%.
Metodo degli Sforzi Dinamici
Il metodo degli sforzi dinamici richiede velocità di esecuzione compresa tra 0.75 e 1.3 m/sec con carichi di allenamento compresi tra il 45% e l’65% del massimale.
È un metodo di lavoro particolarmente adatto allo sviluppo della forza esplosiva propriamente detta o forza esplosiva ad alto carico (strength-speed). La differenza tra carico massimo teorico e carico allenante (buffer) nel metodo degli sforzi dinamici è normalmente compresa tra il 5% ed il 10% rispetto ad una fascia di carico descritta come ottimale, ossia una fascia di carico tale da massimizzare i livelli di potenza prodotti.
Esercizi di pesistica tradizionale tendono a esprimere livelli ottimali di potenza per carichi compresi tra il 45% e il 55% del massimale (Baker, 2007), mentre nelle alzate di potenza il carico necessario per esprimere livelli di potenza ottimali varia dal 75% all’85% del massimale (Comfort, 2012).
A questa categoria appartengono anche esercizi pliometrici ad alto impatto (shock method) particolarmente adatti allo sviluppo della forza rapida o forza esplosiva a basso carico (speed-strength).
Metodo degli Sforzi Ripetuti
Il metodo degli sforzi ripetuti si basa sul principio dell’esaurimento muscolare o muscle failure. Si tratta di una forma di allenamento che richiede velocità di esecuzione variabile normalmente misurata in termini di time under tension (TUT) e carichi di allenamento compresi tra il 65% e l’85% del massimale.
È un metodo di lavoro che tende ad aumentare la durata della fase eccentrica del movimento e per questo tende a sacrificare la velocità di contrazione durante la fase concentrica e, di conseguenza, i livelli di potenza espressi.
Il metodo degli sforzi ripetuti è particolarmente adatto allo sviluppo dell’ipertrofia muscolare e prevede l’uso di un numero elevato di esercizi di potenziamento muscolare ad alte ripetizioni, con tempi di recupero incompleti della durata compresa tra 60 e 120 secondi. L’utilizzo del metodo degli sforzi ripetuti in preparazione atletica è subordinato allo sviluppo di livelli di forza muscolare ottimali e trova applicazioni in ambito pratico qualora un atleta necessiti di elevati livelli di forza massima dinamica di gran lunga superiori alla media.
In condizioni normali, il volume di allenamento totale accumulato nel corso di mesocicli di allenamento per la forza con il metodo degli sforzi massimali ed il metodo degli sforzi dinamici è più che sufficiente a garantire uno sviluppo muscolare adeguato.
Figura 61 – Tabella di Pireplin.
Adattato da: Managing the Training of Weightlifters (Laputin e Oleshko, 1982)
Allenamento Eccentrico della Forza
Una forma di allenamento trasversale in preparazione atletica è rappresentato dall’allenamento eccentrico per la forza. A tal proposito è necessario distinguere tra l’allenamento eccentrico sovramassimale che rientra a pieno titolo tra i metodi degli sforzi massimali e viene spesso utilizzato con successo in combinazione con il metodo degli sforzi dinamici per aumentare il livelli di stiffness muscolare e facilitare l’espressione di livelli di potenza ottimali, e l’allenamento eccentrico sottomassimale che prevede l’uso di carichi di allenamento inferiori alla massima forza isometrica e per questo rientra nella categoria dei metodi degli sforzi ripetuti per lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare.
Figura 62 – Allenamento Eccentrico Sovramassimale e Sottomassimale
Ciascun metodo di allenamento richiede carichi di lavoro e velocità di esecuzione specifiche. Tanto il metodo degli sforzi massimi quanto il metodo degli sforzi dinamici sono ugualmente importanti nell’ambito dell’allenamento della forza in preparazione atletica.
Quello che cambia è la percentuale di lavoro dedicata a mezzi e metodi di allenamento differenti, con sport di tipo statico-esplosivo che spesso traggono vantaggio da un volume di allenamento maggiore dedicato allo sviluppo della forza massima dinamica, mentre sport di tipo dinamico-esplosivo traggono vantaggio da un volume di allenamento maggiore dedicato allo sviluppo della forza esplosiva.
È opportuno tuttavia precisare come l’uso eccessivo di carichi massimali aumenti in maniera significativa i livelli di forza muscolare ma tenda a sacrificare il RFD, compromettendo di conseguenza i livelli di potenza espressi. Analogamente, l’uso eccessivo di esercizi di tipo esplosivo aumenta in maniera significativa il RFD ma tende a sacrificare i livelli di forza muscolare raggiunti, compromettendo di conseguenza i livelli di potenza espressi.
Macrociclo di Allenamento della Forza
Un macrociclo di allenamento della forza della durata di 12 mesi in preparazione atletica prevede una media di 8.500-11.000 ripetizioni complessive.
Un minimo di 5.000-6.500 ripetizioni fino ad un massimo di 7.700 ripetizioni all’anno, pari al 50-60% del volume di allenamento totale, viene dedicato allo sviluppo della forza massima dinamica incluso un 20% di volume complessivo (1.000-1.300 ripetizioni fino ad un massimo di 1.500 ripetizioni all’anno) riservato allo sviluppo della muscolatura antagonista, combinando dunque esercizi di potenziamento muscolare con carichi quasi-massimali ed esercizi di ipertrofia funzionale.
Un minimo di 2.500-3.300 fino a un massimo di 4.400 ripetizioni pari al 30-40% del volume di allenamento totale viene invece dedicato allo sviluppo della forza esplosiva, alternando tra esercizi per lo sviluppo della forza esplosiva ad alto carico ed esercizi per lo sviluppo della forza esplosiva a basso carico per un totale di 1.200-1.700 ripetizioni l’uno.
Il volume di allenamento medio nella stagione off-season è pari a 245 ripetizioni al mese, mentre il numero di ripetizioni medio per un mesociclo di allenamento durante la stagione in-season è pari a 160.
A seconda del modello di periodizzazione adottato, per una frequenza di allenamento media per microciclo di tre sedute, un numero simili di ripetizioni equivale a 45-50 ripetizioni per seduta di allenamento. Queste linee guida di carattere generale vengono poi contestualizzate all’interno di quello che è il modello prestativo di riferimento per ciascuna disciplina sportiva.
Articolo tratto dal libro Allenamento della Forza
