Posizioni, esercizi e carichi vertebrali

Dott. Nicola Guarducci Coach ATS Dottore in Scienze Motorie Preparatore Fisico Operatore specializzato TMI® Vantaggi della ginnastica dolce per articolazioni e colonna vertebrale La ginnastica dolce consiste essenzialmente in movimenti a corpo libero che preservano il più possibile la colonna vertebrale e le articolazioni dallo stress che inevitabilmente si accumula su queste due strutture fondamentali […]

29 gennaio 2020

Dott. Nicola Guarducci
Coach ATS
Dottore in Scienze Motorie
Preparatore Fisico
Operatore specializzato TMI®

Vantaggi della ginnastica dolce per articolazioni e colonna vertebrale

La ginnastica dolce consiste essenzialmente in movimenti a corpo libero che preservano il più possibile la colonna vertebrale e le articolazioni dallo stress che inevitabilmente si accumula su queste due strutture fondamentali del nostro corpo. Nelle attività di tutti i giorni e nelle attività sportive che la maggior parte delle persone svolge c’è sempre una buona componente di carico che grava soprattutto sulla struttura ossea più importante di tutto il nostro apparato scheletrico: la colonna vertebrale.

Ricordiamo brevemente lo schema della struttura del rachide:

La colonna vertebrale è costituita da 32-34 vertebre distinte in 5 gruppi: 7 cervicali, 12 toraciche, 5 lombari, 5 sacrali che si fondono in un osso unico e un numero variabile da 3 a 5 di vertebra coccigee. Ogni vertebra si articola con quella sopra e con quella sotto, tranne la prima e la seconda che formano, nella parte superiore, l’articolazione con il cranio. Interposti tra i corpi vertebrali di vertebre contigue c’è il cosiddetto disco intervertebrale, un anello fibrocartilagineo che fa da ammortizzatore tra i due corpi ossei. La colonna vertebrale vista nel suo insieme sul piano sagittale, non è dritta, ma presenta delle curve, la lordosi cervicale, la cifosi dorsale e la lordosi lombare; queste servono, come vedremo, per far si che sulle vertebre cada meno carico possibile. Per capire meglio l’importanza di una ginnastica che sgravi il più possibile la colonna dal carico a cui viene solitamente sottoposta , vediamo in sintesi la mole di lavoro a cui ogni giorno è sottoposta la schiena.

Esempi di Carico a cui è sottoposta la 3^ Vertebra Lombare in delle Comuni Posizioni di Tutti i Giorni

Se questa è la situazione che abbiamo in delle posizioni in cui la nostra percezione è di riposo completo, possiamo facilmente intuire la mole di lavoro che svolge il rachide durante l’esecuzione, ad esempio, di un qualsiasi lavoro di giardinaggio o durante una qualsiasi faccenda domestica che richieda lo spostamento di pesi relativamente leggeri, per non parlare poi di quello che accade su uno sportivo che svolge il suo allenamento. A questo proposito vediamo come cambia la situazione quando ci incliniamo in avanti per raccogliere un qualsiasi oggetto dal pavimento.

Il movimento raffigurato nella figura sopra non rappresenta il modo corretto per eseguire questo movimento, ma è emblematico per vedere l’enorme pressione che c’è a carico della colonna (in questo caso a carico della 5^ vertebra lombare) quando si sollevano 30 kg. Per questo risulta, inoltre, fondamentale l’educazione al movimento che una ginnastica di questo tipo insegna, per un corretto posizionamento del corpo durante una qualsiasi flessione o, a maggior ragione, durante un sollevamento di un qualsiasi oggetto o di un bilanciere nel caso di uno sportivo.

Andando in piegamento sulle gambe tenendo la colonna vertebrale più vicina possibile alle sue curve fisiologiche, la pressione che si ha sulle vertebre (soprattutto nella zona lombare) diminuisce, mentre più flettiamo la schiena più il carico grava su questa zona. Il mal di schiena colpisce una grande quantità di persone di ogni età e non sempre questo è dovuto a vere e proprie patologie, ma sempre più spesso da atteggiamenti posturali sbagliati, esercizi eseguiti in modo non corretto, sedentarietà e scadente tono muscolare. Oggi è possibile, attraverso varie attività di ginnastica dolce, ginnastica posturale e ginnastica antalgica, intervenire con tecniche di miglioramento del tono e flessibilità muscolare, che non sono solo ed esclusivamente a beneficio della colonna ,ma che spaziano anche ad altre strutture scheletriche e articolare.
E’ evidente che, soprattutto la colonna vertebrale, necessita di un’attività che abbia come prerogativa quella di “allenare” con movimenti leggeri e senza impatto che possono aggravare una situazione di carico già per di suo molto pesante. In questo tipo di attività ritroviamo anche, ma non solo, esercizi di decompressione discale, che favoriscono lo scarico della colonna, come ad esempio alcuni esercizi riportati nella tabella sottostante:

Insieme a questi e ad altri esercizi di mobilizzazione e tonificazione delle strutture muscolari di spalle, arti superiori e inferiori, cervicale e principali articolazioni come gomito e ginocchio si può arrivare ad un soddisfacente risultato in termini di benessere psico-fisico.

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Bibliografia

Figure e dati tratti dall’articolo di Stelvio Beraldo “ speciale colonna vertebrale : prevenzione dei traumi e riabilitazione “ pubblicato sul sito internet “ www.sportmedicina.com “