Composizione Corporea: Concetti Generali

Da un punto di vista chimico l’organismo umano può essere suddiviso in 5 compartimenti: acqua, massa proteica, minerali, glicogeno, massa grassa. Questi possono essere distribuiti in 3 gruppi principali: acqua, minerali e sostanza organica. Più semplicemente e comunemente si ricorre a un modello semplificato a 2 compartimenti: massa magra e massa grassa. La composizione corporea, […]

10 maggio 2021

Da un punto di vista chimico l’organismo umano può essere suddiviso in 5 compartimenti: acqua, massa proteica, minerali, glicogeno, massa grassa.
Questi possono essere distribuiti in 3 gruppi principali: acqua, minerali e sostanza organica.

Più semplicemente e comunemente si ricorre a un modello semplificato a 2 compartimenti: massa magra e massa grassa.
La composizione corporea, dunque, consiste nella determinazione qualitativa del peso corporeo attraverso la rilevazione quantitativa dei 2 principali compartimenti che ne scandiscono la sua eterogeneità: massa magra e massa grassa.

Composizione Corporea vs Peso Corporeo

La maggior parte delle volte, partendo dal nobile presupposto di monitorare i propri risultati per capire se si sta migliorando o peggiorando, la valutazione avviene in riferimento a un parametro non attendibile: il peso corporeo. Il peso corporeo presenta una natura costituzionalistica eterogenea, cioè è dato dall’insieme di massa magra e massa grassa.
Questo vuol dire che se il peso cambia, solo con l’ausilio di una semplice bilancia, non è possibile sapere quale dei suoi elementi costitutivi (massa magra, massa grassa) ha subito la variazione e in quale quantità.

Basandosi solo sulla bilancia non è possibile sapere se: si è dimagriti o “deperiti” (perdita di massa magra), nel caso si perda peso; – si è ingrassati o se è aumentata la massa magra, nel caso il peso aumenti.
Quindi, in assenza di strumentazioni che discriminano la qualità del peso corporeo (esempio: bioimpedenziometro, plicometro, etc.), non è possibile sapere se il suo aumento o decremento dipendano da variazioni di massa magra e/o massa grassa.

Esempio: a una perdita di peso corporeo di 2 chili, si è intaccata negativamente la massa magra o la massa grassa? E se sono state entrambe intaccate, quanto è decrementata l’una e quanto l’altra?

Non è possibile saperlo finché massa magra e massa grassa non sono misurate in modo preciso. Pertanto, senza sapere quale dei due compartimenti, nel caso dell’esempio, ha subito il decremento non si può parlare di dimagrimento (perdita di massa grassa) o di deperimento (perdita di massa magra).
Altresì dicasi nel caso opposto, e cioè a un incremento del peso, non si può sapere con certezza se si è di fronte a un aumento di massa grassa o di massa magra, se l’unico strumento di valutazione è una semplice e sterile bilancia.

In generale gli effetti indotti da un programma di allenamento congiunto a uno nutrizionale possono avere diversi effetti ultimi sui livelli di massa magra e massa grassa.

A seconda di quelle che sono le caratteristiche del programma nutrizionale e di allenamento si possono raggiungere 3 soli tipi di status ponderale: 2 dinamici e 1 statico, ai quali non corrispondono un altrettanto numero di condizioni di forma fisicoestetica, ma un numero pari alle possibili reciproche opzioni di interazione tra le oscillazioni quantitative che massa magra e massa grassa subiscono.

Tipologie di Status Ponderali

• Aumento di peso corporeo.
• Stabilità del peso corporeo.
• Perdita di peso corporeo.

Aumento di Peso Corporeo

L’aumento di peso può dipendere dalle seguenti opzioni di variazione tra massa magra e massa grassa:

1. Incremento della massa magra e della massa grassa = aumento di peso (status ponderale dinamico).
2. Stabilità della massa magra e aumento della massa grassa = aumento di peso (status ponderale dinamico).
3. Incremento della massa magra superiore al decremento della massa grassa = aumento di peso (status ponderale dinamico).
4. Incremento della massa magra e stabilità della massa grassa = aumento di peso (status ponderale dinamico).
5. Decremento della massa magra inferiore all’incremento della massa grassa = aumento di peso (status ponderale dinamico).

Stabilità del Peso Corporeo

La stabilità del peso corporeo può essere caratterizzata da:

1. Incremento della massa magra e diminuzione di pari entità della massa grassa = peso stabile (status ponderale statico).
2. Decremento della massa magra ed aumento di pari entità della massa grassa = peso stabile (status ponderale statico).
3. Stabilità della massa magra e massa grassa = peso stabile (status ponderale statico).

Perdita di Peso Corporeo

La perdita di peso può derivare da:

1. Decremento della massa magra e decremento della massa grassa = perdita di peso (status ponderale dinamico).
2. Stabilità dei livelli di massa magra e decremento della massa grassa = perdita di peso (status ponderale dinamico).
3. Decremento della massa magra e stabilità della massa grassa = perdita di peso (status ponderale dinamico).
4. Incremento della massa magra inferiore al decremento della massa grassa = perdita di peso (status ponderale dinamico).
5. Decremento della massa magra superiore all’incremento della massa grassa = perdita di peso (status ponderale dinamico).

Risulta ben evidente che se a un medesimo status ponderale (aumento, perdita o stabilità del peso) possono corrispondere diversi rapporti tra i livelli di massa magra e massa grassa, il peso stesso e le sue oscillazioni non possono essere considerate a priori e in assoluto fedeli parametri atti a rappresentare un particolare stato di forma fisica; tantomeno rappresentano esaurienti indicatori della bontà o inefficacia del programma nutrizionale e di allenamento intrapresi verso lo specifico obiettivo ricercato.

In sostanza, le modificazioni della composizione corporea non determinano necessariamente oscillazioni nel peso corporeo, né le eventuali oscillazioni di peso sono indicatrici assolute di miglioramenti o peggioramenti.

È per questi motivi che massa magra e massa grassa devono essere gli unici elementi a dover essere presi in considerazione e da qui l’importanza di eseguire una attenta analisi della composizione corporea; questa deve essere eseguita con attrezzature professionali (plicometro, bioimpedenziometro, etc.).
Solo così facendo è possibile conoscere la “qualità” delle variazioni che il peso ha subito, e altresì essere in grado di poter riadattare, con cognizione di causa, il programma verso gli obiettivi ambiti. Se ti affidi a un “professionista” e l’unico strumento di valutazione di cui dispone è una bilancia, ora sai che ti sei messo nelle mani di un “pseudo professionista”.

Miglioramento della Composizione Corporea

Allenamento e nutrizione, quando ben calibrati, sono in grado di apportare profonde e positive modificazioni della composizione corporea, assolute (kg) e/o relative (%).
Nella composizione corporea si parla di miglioramento “assoluto” quando incrementano i valori assoluti (kg) di massa magra e contemporaneamente decrementano i valori assoluti (kg) di massa grassa.
Si parla di miglioramento “relativo” quando incrementano i valori relativi (%) di massa magra e contemporaneamente decrementano i valori relativi (%) di massa grassa.

Poiché il miglioramento “relativo” della composizione corporea è dato dall’incremento dei livelli di massa magra e contemporaneo decremento dei livelli di massa grassa espressi in termini percentuali, tale risultato può essere raggiunto attraverso diverse opzioni nelle variazioni positive e/o negative dei livelli assoluti (kg) di massa magra e massa grassa e più precisamente da:

A) Un incremento assoluto (kg) dei livelli di massa magra e contemporaneo decremento assoluto (kg) dei livelli di massa grassa. In questo caso il miglioramento della composizione corporea è “assoluto” e “relativo” allo stesso tempo.

Qualità del Miglioramento: 1° Livello

B) Una stabilità assoluta (kg) dei livelli di massa magra e contemporaneo decremento assoluto (kg) dei livelli di massa grassa.
In questo caso il miglioramento della composizione corporea è solo relativo.

Qualità del Miglioramento: 2° Livello

C) Un incremento assoluto (kg) dei livelli di massa magra e contemporanea stabilità dei livelli assoluti (kg) di massa grassa.
Il miglioramento della composizione corporea è solo relativo.

Qualità del Miglioramento: 3° Livello

D) Decremento dei livelli assoluti (kg) di massa magra e contemporaneo decremento dei livelli assoluti (kg) di massa grassa, sempre che il decremento della massa grassa sia superiore a quello della magra. In questo caso, nonostante la perdita di livelli assoluti di massa magra, i suoi valori % (in riferimento al peso corporeo) aumentano (*).
Il miglioramento della composizione corporea è solo relativo.

Qualità del Miglioramento: 4° Livello

(*) È importante prestare attenzione alla casistica di miglioramento della composizione corporea espressa in “D”, e cioè saper discriminare quando questa casistica può ancora essere annoverata tra i miglioramenti e quando, invece, è da considerarsi un peggioramento con conseguenze negative sulla salute.

Nella casistica “D” si può parlare di miglioramento se aumentano i valori % di massa magra e contemporaneamente l’indice di massa muscolare scheletrica (SMI) rimane ancora nel range di normalità; si parla di peggioramento se nonostante l’aumento % della massa magra l’SMI decrementa, ad esempio passando da una condizione di normalità alla “Classe I di Sarcopenia” o peggio ancora alla “Classe II di Sarcopenia”.

Esempio: se si prende in considerazione il processo involutivo e patologico di un soggetto sano che volge verso l’anoressia e si osservassero solo i valori % di massa magra e massa grassa, si assisterebbe a un “forte” miglioramento percentuale della composizione corporea.

Infatti, i soggetti anoressici possono attestarsi su valori percentuali di massa magra dell’80% e oltre.
Ma prendendo in considerazione i chili di massa magra e di massa muscolare scheletrica si può constatare chiaramente come il soggetto sia andato incontro a un forte processo catabolico di tali compartimenti perdendo in modo sensibile “struttura” e “salute”.

Come si approfondirà di seguito, la perdita di massa muscolare, in linea generale, non può far parte dei miglioramenti della composizione corporea.

Come si evince dai grafici, i 4 tipi di miglioramento percentuale indotti da 4 diverse dinamiche di variazione quantitativa (kg) di massa magra e massa grassa corrispondono a 4 diversi tipi di livelli qualitativi di miglioramento della composizione corporea.
Il livello qualitativo del miglioramento è direttamente proporzionale alla visibilità generale della massa magra considerata tra una situazione di composizione corporea e una successiva relativamente ad uno stesso soggetto.

L’aumento della visibilità generale della massa magra è in funzione di un aumento assoluto (kg) di massa magra e/o di un decremento assoluto (kg) della massa grassa.

L’aumento della massa magra porta a un “aumento quantitativo” della sua visibilità mentre la riduzione della massa grassa a un “aumento relativo” della visibilità della massa magra.
“Aumento relativo” della visibilità della massa magra significa che una minor % di grasso accentua la visibilità della massa magra rispetto a una situazione in cui un pari livello quantitativo (kg) di massa magra risulta accompagnato da una maggior % di grasso corporeo.

In base a ciò si distinguono:

A) “visibilità assoluta” della massa magra, strettamente dipendente dai livelli quantitativi assoluti (kg) di massa magra.
B) “visibilità relativa” della massa magra, strettamente dipendente dai livelli quantitativi assoluti (kg) di massa grassa.

Ecco che i livelli qualitativi del miglioramento della composizione corporea dipendono da quali variazioni “visibilità assoluta” e “visibilità relativa” (della massa magra) subiscono nel determinare l’entità della visibilità generale della massa magra stessa.

Nella casistica “A” l’aumento della visibilità generale della massa magra è dato da un incremento quantitativo (kg) della massa magra e da un contemporaneo decremento quantitativo (kg) della massa grassa. In questo caso il livello qualitativo del miglioramento è il più elevato poiché l’incremento della visibilità generale della massa magra è dato da un incremento sia della visibilità assoluta che relativa.

Nella casistica “B”, pur non essendoci un aumento dei livelli quantitativi (kg) di massa magra, la loro visibilità viene accentuata dalla contemporanea riduzione quantitativa (kg) della massa grassa. In questo caso la qualità del miglioramento è di 2° livello poiché rispetto alla casistica “A” non vi è un incremento assoluto (kg) della massa magra; l’incremento della visibilità generale è dato dal solo incremento della visibilità relativa.

Nella casistica “C” l’incrementata visibilità generale è relegata al solo incremento assoluto (kg) della massa magra.
In questo caso la qualità del miglioramento è di 3° livello; poiché non vi è stata una perdita assoluta (kg) di massa grassa, ciò non permette di far risaltare la massa magra al pari della casistica “B”.

In buona sostanza l’incremento della massa magra che occorre senza una contemporanea riduzione dei livelli quantitativi (kg) di massa grassa non rende ragione di un aumento della sua visibilità generale in modo proporzionale al livello del suo incremento quantitativo (kg); se la qualità del miglioramento è in funzione dell’incrementata visibilità generale della massa magra, il miglioramento riportato in “C” non può essere considerato qualitativo alla stessa stregua di quello rappresentato nel caso “B”.

Nella casistica “D” l’incrementata visibilità generale è raggiunta per via di un decremento assoluto (kg) di massa grassa superiore a quello subito dalla massa magra. In questo caso, nonostante l’accentuazione della visibilità generale della massa magra attraverso una maggiore riduzione quantitativa (kg) della massa grassa, la qualità del miglioramento è la più scadente (4° livello) poiché la massa magra ha subito un decremento assoluto (kg).

Le 4 qualità del miglioramento della composizione corporea non rappresentano solo la conseguenza di 4 diverse possibili opzioni di variazione dei livelli (kg) di massa magra e massa grassa, ma anche 4 obiettivi estetici diversi.
Infatti, non tutti gli utenti dei centri fitness sono alla ricerca di un miglioramento della composizione corporea dato da un aumento quantitativo (kg) di massa magra e contemporaneo decremento (kg) della massa grassa, ovvero più muscoli e meno grasso.

Una fascia di utenti è per un miglioramento della composizione corporea di 2° livello (casistica “B”), dato da un decremento (kg) di grasso corporeo con contemporanea stabilità (kg) della massa magra; in poche parole diminuire i livelli di grasso corporeo per dare risalto alla “definizione muscolare”, senza tuttavia aumentare quantitativamente la stessa massa muscolare.

Altri, invece, mirano a ridurre il proprio grasso corporeo anche se a spese di una contemporanea e limitata perdita di massa magra (casistica “D”, miglioramento di 4° livello).
La casistica D risulta accettabile fintanto che la riduzione della massa magra sia ancora funzionale a classificare tale condizione come miglioramento.

Un decremento (kg) della massa magra maggiore rispetto a quello subito dalla massa grassa rappresenta una delle variazioni dinamiche della composizione corporea annoverabile tra i “peggioramenti” e non tra i miglioramenti.

Un’altra fascia di utenti non è orientata alla perdita di massa grassa ma solo a un incremento della massa magra (casistica “C”, miglioramento relativo di 3°livello). Questa è la condizione ricercata da tutti coloro che abbiano una bassa % di grasso e vogliano incrementare gli aspetti quantitativi muscolari.
In questo caso dimagrire non rappresenta un obiettivo primario, ma conseguirlo potrebbe addirittura essere controproducente per il preservamento della stessa massa magra.

Articolo tratto dal libro Nutrizione Funzionale